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Problemas del sueño

Ps. Margaret Gibson Craig Carmichael

Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el insomnio el más común de ellos y se define como “una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día”.

Estos trastornos deterioran nuestra calidad de vida y algunos de sus efectos tanto en nuestra salud física como mental son: cansancio o quedarse dormido durante el día, pérdida de memoria, disminuye la capacidad de atención, disminuye la coordinación motora, dificulta la capacidad para adaptarse, irritabilidad, riesgo de accidentes y problemas médicos cómo síntomas neurálgicos, elevación de la glicemia, alteración del ritmo cardíaco y deterioro sistema inmune.

Existen diversos factores que intervienen en los trastornos del sueño, entre ellos:

  • Factores ambientales: como el ruido externo, la temperatura de la habitación muy cálida o muy fría, incomodidad de la cama y la habitación muy iluminada.

  • Interrupción de la rutina: aquellas personas que trabajan en sistemas de turnos alternos o padres que han tenido un bebe.

  • Razones médicas: como el embarazo, dolor, necesidad constante de ir al baño, algunos medicamentos.

  • Estrés, ansiedad, depresión: los problemas personales, preocupaciones, dificultad de desconectarse del trabajo. En estos casos nuestro cuerpo permanece alerta y nuestra mente llena de preocupaciones, lo que dificulta el dormir.

  • Preocupación por falta de sueño: cualquiera que sea la causa que provoque el insomnio, la preocupación por la falta de sueño o por sentirse cansado al día siguiente, puede ser suficiente para que el problema empeore.

  • Expectativas poco realistas: algunas personas necesitan menos sueño que otras. Es importante evaluar como nos sentimos al día siguiente.

Consejos para mejorar la calidad del sueño:


1. Establecer un horario de desconexión del trabajo: nuestra menta necesita desconectarse antes de descansar, para eso es importante dedicar una hora y media antes de ir a dormir, para realizar algún otro tipo de actividad que disfrutemos y nos resulte relajante como leer, escuchar música, ver televisión, practicar relajación, etc.


2. Levantarse y acostarse siempre a la misma hora: para esto puede ayudar una alarma como aviso. Finalmente el organismo se acostumbrará a este ritmo y generará un patrón estable de sueño.


3. No dormir siesta durante el día si tiene insomnio: dormir siesta puede provocar un círculo vicioso ya que nos dificultará conciliar el sueño por la noche y agravará el trastorno.


4. Evite realizar ejercicio físico 3 horas antes de ir a dormir: el ejercicio es beneficioso para la calidad del sueño, pero no es recomendable hacerlo justo antes de ir a dormir ya que estaremos muy activados y despiertos.


5. Cenar dos horas antes de dormir y cuidar la dieta: evitar comer abundante y pesado en la noche. Un vaso de leche tibio o un plátano puede ayudar a conciliar el sueño ya que poseen triptófano, un aminoácido que se cree que participa en los sistemas que inducen y mantienen el sueño. Reducir el consumo de café, té, bebidas cola, bebidas energéticas y chocolate, ya que consumirlas en exceso o antes de ir a dormir provoca aumento de energía.


6. Evitar fumar antes de ir a dormir o si despierta en la noche: la nicotina estimula la liberación de la adrenalina, hormona que actúa para despertarnos y mantenernos activos. El efecto estimulante de la adrenalina se demora 1 hora en desaparecer.


7. Evitar beber alcohol antes de ir a dormir: si bien una copa de vino puede relajarnos, beber más cantidad y justo antes de dormir hace que el sueño sea más ligero y se tenga un sueño fragmentado con menos tiempo en las fases profundas. Esto debido a que nuestro cuerpo necesita metabolizar el alcohol.


8. Ambiente confortable: que la temperatura de la habitación sea adecuada, no iluminada, cama y almohada cómoda, ropa confortable para dormir y disminuir el ruido cerrando ventanas y puertas o usar tapones.


9. Usar la cama solo para ir a dormir: evitar comer, ver TV, leer, usar dispositivos como celulares, computadores o tablets y discutir en la cama. Éstas se asocian con actividades que hacemos en vigilia y no con relajo. Nuestra mente necesita asociar la cama con descanso.


10. Aplicar estrategias de manejo de estrés y ansiedad: técnicas de respiración y relajación, practicar yoga o meditación, realizar ejercicio, expresar nuestras emociones con personas de confianza, practicar algún hobbie o afición, etc.

Por último, es muy importante solicitar apoyo de especialistas cuando sentimos que no podemos manejar nuestro estrés y ansiedad y cuando nuestro insomnio se mantiene por un tiempo afectando nuestra calidad de vida.

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