
¿Sabías que uno de los factores que podría estar influyendo en un aumento de peso progresivo es tener una mala higiene del sueño? Sí, así es. Este mal hábito, que hoy se ha visto enormemente incrementado, se asocia a la aparición de diversas enfermedades, entre ellas la obesidad.
El sueño es uno de los procesos de mayor importancia para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo, ya que es el momento donde se restauran las funciones físicas y psicológicas esenciales para un buen rendimiento cuando estamos despiertos, este se regula por el sistema nervioso, por lo que también influye en el desarrollo y funcionamiento correcto de nuestro sistema cognitivo.
Es por eso la importancia de tener una buena calidad de sueño, junto con una adecuada cantidad de horas. En los adultos se recomiendan 8 horas de sueño y en los niños de 10-12 horas.
Si hay una mala calidad o cantidad de horas de sueño se ve comprometida nuestra funcionalidad diaria, y en caso de mantenerse por períodos prolongados, perjudica la calidad de vida y el rendimiento académico o laboral.
Actualmente, hay mucha evidencia que indica que los adultos (específicamente 5,5 horas o menos) y niños que duermen menos de lo recomendado tienen mayor riesgo de tener OBESIDAD a largo plazo.
¿Por qué?
Durante el sueño se genera una reparación de vías metabólicas (como, por ejemplo, las hormonas que regulan el azúcar en sangre y el colesterol, entre otras). Si no se duerme lo suficiente, este proceso no se realiza y se genera una desregulación metabólica, que aumenta el riesgo de enfermedades como la obesidad y diabetes.
Por lo mismo del punto anterior aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.
Aumenta el apetito en general, sobre todo por los alimentos altos en azúcares o carbohidratos, esto debido a que al dormir menos de lo que necesitamos se produce una falta de energía durante el día, incluso fatigas, lo que nos conlleva a buscar alimentos ricos en energía o calorías y que aumentan nuestra glicemia bruscamente. Lo que nos deja en riesgo de contraer enfermedades crónicas como la obesidad y diabetes, entre otras.
Estimula procesos inflamatorios de nuestro organismo, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de resistencia a la insulina.
Aumenta la ansiedad, ya que también se ven afectadas las hormonas que regulan el apetito. Estudios han indicado que una persona con un mal dormir, tendría un metabolismo alterado similar al de una persona obesa (es decir, mucho más enlentecido de lo habitual).
Alteraciones en el estado de ánimo, ya que el estado de alerta (o la necesidad de mantenerse despierto) se incrementa, aumentando la hormona cortisol u hormona del “estrés” que también está asociada a la obesidad.
Disminuye el rendimiento en la realización de actividad física y su intensidad.
¿Qué podemos hacer para tener una buena higiene del sueño?
Evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la nicotina y la cafeína. El alcohol y la nicotina en grandes cantidades afectan la calidad del sueño. La cafeína se encuentra en distintos tipos de bebidas como café, té, bebidas como coca cola, bebidas energéticas y chocolate. Sus efectos estimulantes aparecen aproximadamente una hora después de su ingesta, mientras que su eliminación del organismo tarda entre tres y siete horas, por lo cual tiene la capacidad de seguir provocando estados de alerta no deseados, insomnio, nerviosismo y dolores de cabeza, por lo cual es recomendable interrumpir su consumo de cuatro a seis horas antes de ir a dormir.
Evitar los alimentos altos en azúcares o en grasas saturadas.
Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas. Por lo menos dejar dos horas entre la última comida del día y el descanso.
Consumir al menos 2 litros de agua diaria.
Hacer ejercicio alejado de la hora de descanso.
Fuentes nutricionales de melatonina. La melatonina es una hormona circadiana que se sintetiza durante la noche a partir del aminoácido triptófano (presente en la leche), provocando relajación e inducción del sueño.
Fuentes alimentarias de origen animal: huevo, pescado, carnes rojas, leche.
Fuentes alimentarias de origen vegetal: nueces, frutas (frutillas, cerezas y kiwis), semillas, cereales, aceites.
Tenemos demasiadas exigencias en cuanto a nuestro tiempo. Para que todo encaje, a veces sacrificamos el sueño. Sin embargo, el sueño afecta tanto la salud física como la mental. Es fundamental para nuestro bienestar.
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