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¿Cuánto café es mucho café?

Nutricionista Natalia Rossel

La cafeína es una sustancia estimulante que actúa sobre nuestro sistema nervioso central.


El consumo elevado y en consecuencia la adicción a la cafeína ha crecido mucho en los últimos años, relacionado con mayor énfasis a su consumo en horarios de trabajo y de estudio. La cafeína la encontramos en diferentes tipos de café disponibles en el mercado, bebidas cola, chocolates, bebidas energéticas, suplementos deportivos, bebidas isotónicas o deportivas, té negro, entre otros. Una cantidad de 94.8 mg de cafeína al día, equivale a una taza de café.


Cantidades de cafeína en algunos bebestibles y alimentos:


  • Expresso (taza de 50 ml): 200 – 300 mg cafeína

  • Café instantáneo 1 cdta diluida en una taza de 200 ml: 70-95 mg de cafeína

  • Bebidas energéticas (250 ml): 80 – 100 mg de cafeína

  • Chocolate negro (50 gr): 60 mg de cafeína

  • Chocolate con leche (50 gr): 10 mg

  • Té negro (taza de 250 ml): 50 mg de cafeína

  • Bebidas cola (lata 350 ml): 50 mg de cafeína


Mientras que el consumo moderado de cafeína lo asociamos con un mayor estado de alerta, entusiasmo y productividad o “estar activo”, el consumo de cafeína en cantidades mayores a 300 mg al día, puede causar efectos adversos como cefaleas, debilidad, trastornos del sueño, ansiedad, depresión, estrés, cambios de humor, náuseas e irritabilidad. También tiene efectos a largo plazo, que tienen relación con enfermedades como la hipertensión, riesgo de obesidad, osteoporosis, diabetes y algunas enfermedades cardiovasculares.


Además, la cafeína es un irritante del tracto gastrointestinal, lo que conlleva a alteraciones en la digestión y absorción de nutrientes. La cafeína inhibe la absorción de nutrientes como el hierro, el folato, la cobalamina, el calcio, la vitamina D, las vitaminas B, entre otros. Algunas de estas condiciones además predisponen el desarrollo de anemia.



Recomendaciones:


  • No consumas más de 300 mg de cafeína al día o el equivalente a 3 tazas o 3 cdtas de café.

  • En embarazadas la recomendación es menos de 200 mg de cafeína al día, en lo posible evitarla.

  • Consume el café y té, alejados de las comidas, de colaciones o de alimentos en general, por lo menos antes o después de 1,5 horas. Esto evitará que inhiba la absorción de nutrientes en nuestro organismo.

  • Evitar el consumo de cafeína o mate en enfermedades cardiovasculares y en hipertensión.

  • Cuidar las fuentes de cafeína, en lo posible que sean fuentes saludables, como el café de grano, liofilizado, té o mate en vez de shot de bebidas energizantes saborizadas o bebidas energéticas.

  • No consumir café en lo posible después de las 16:00 horas, aunque sientas que no afecta la capacidad de quedarte dormido, si puede afectar en la calidad e higiene del sueño y en el descanso.

  • Si consumes menos de 300 mg al día, se pueden aprovechar ciertos beneficios del café como sus antioxidantes y polifenoles. Además, estimula la lipólisis y la termogénesis, siempre y cuando sea acompañado de ejercicio, que aumentaría la resistencia y rendimiento de este mismo.

  • Si tomas café, idealmente no acompañarlo de azúcar, ya que predispone a enfermedades como la obesidad, diabetes, entre otras.


Si bien se sabe que la cafeína tiene efectos positivos mientras el consumo sea moderado, debemos cuidar su consumo excesivo ya que puede transformarse en un problema para nuestra salud.

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