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Consejos para mejorar nuestras defensas

Dra. Catalina Larraín R.

En estos momentos de pandemia mundial, es muy importante que mantengamos unas buenas defensas contra los virus que causan enfermedades (microorganismos patógenos).


El Sistema inmune es el conjunto de estructuras y procesos biológicos que tenemos para protegernos contra enfermedades, que identifica y elimina las células patógenas.



Existen distintos tipos de inmunidad:


  • La inmunidad innata: son mecanismos que existen antes que se desarrolle la infección, son la primera línea de defensa, como nuestra piel, mucosas, glándulas sebáceas, cilios, microbiota natural y distintos tipos de células que matan microorganismos


  • La inmunidad adaptativa: se estimula tras la exposición a agentes infecciosos. Están los anticuerpos y linfocitos, que son la principal defensa contra virus. También obtenemos defensas con la lactancia materna, a través de vacunaciones y algunos tratamientos médicos.



Cambios en el Sistema inmune


Nuestras defensas pueden variar con la edad, el estrés, la dieta, los cambios en la microbiota (bacterias benéficas que viven en nuestro Sistema digestivo), por deficiencia en la respuesta (inmunosupresión por enfermedades o tratamientos médicos, contra el cáncer por ejemplo), en alergias y en enfermedades autoinmunes.



Recomendaciones:


1- Respetar hábitos de vida saludable


  • Dormir entre 7 a 8 horas diarias, procurando una habitación oscura, sin aparatos electrónicos y a la temperatura adecuada.

  • Ejercitarse en casa. La fuerza muscular es un potente marcador de salud. Puedes bajar aplicaciones y entrenar 3 a 4 veces por semana como mínimo

  • No Fumar, dejar de hacerlo, o intentar disminuir la cantidad de cigarrillos al día.

  • No automedicarse y evitar el uso innecesario de antibióticos, ya que estos afectan nuestra microbiota intestinal

  • Toma un poco de sol todos los días. Esto aporta vitamina D


2- Alimentación saludable y nutritiva


  • Consumo de agua adecuado. Según tu tamaño y actividad física, en promedio 2 litros de agua al día (aquí no se cuenta el té, café o bebidas que consumas).

  • Come 5 raciones de frutas y verduras al día. Estas aportan vitaminas y minerales que necesitamos diariamente para nuestras funciones vitales. También fortalecen nuestro Sistema inmune y nos resfriamos menos.

  • Elige lácteos bajos en grasa. Contienen probióticos que consumidos diariamente reducen la incidencia de infecciones respiratorias, protegen y regeneran nuestra microbiota intestinal.

  • Prefiere alimentos integrales, como el pan integral, avena, pastas integrales, arroz integral.

  • Elige frutos secos, semillas y aceite de oliva, por su efecto antiinflamatorio. Puedes usar los frutos secos como colaciones saludables.

  • Prefiere proteínas de alto valor biológico. Las proteínas forman nuestro Sistema inmune y fortalecen nuestro Sistema muscular. Estas son el pescado, pollo, pavo, huevos, carne magra de vacuno y legumbres. A demás estos alimentos son ricos en hierro y vitamina B12.


3- Consejos para gestionar tus emociones


  • Nuestras emociones se generan en el cerebro y afectan de manera positiva o negativa a nuestro Sistema inmune.

  • Practica la conciencia emocional. Identificar las emociones que sentimos nos permitirá tomar el control y regularlas de mejor manera.

  • Experimenta emociones positivas. Está demostrado que las personas optimistas y felices tienen mayor inmunidad, mejor salud en general y un funcionamiento mental óptimo. Ve la vida de forma positive, relájate y toma distancia de la negatividad.

  • Buen humor y reírse. Investigaciones han demostrado que la risa puede estimular la función inmunológica. El humor aumenta nuestro bienestar y nos hace más felices. Podemos realizar actividades que disfrutemos, nos hagan reír y mantengan de buen humor, como divertirse con amigos y familia, contar chistes, ver comedias y disfrutar los momentos.

  • Enfócate en el presente. Acepta la realidad tal como es y vive el presente. Concéntrate en la actividad que estás realizando ahora. No pensar en el pasado ayuda a bajar la angustia, y enfocarte en el ahora, disminuye la ansiedad por el futuro.

  • Rodéate de personas positivas. Construye círculos sociales positivos y libérate en la medida de lo posible de personas que transmiten estrés y emociones negativas

  • Practica la meditación y relajación. Activan partes del cerebro que controlan las emociones positivas y ayudan a que el sistema inmune funciones de manera más eficaz. Meditar también fomenta la creatividad, mejora la toma de decisiones y manejo del estrés. Es útil para tratar la ansiedad, fobias y depresión.

  • Practica la gratitud. Practicar el agradecimiento es una de las cosas que más bienestar reporta a las personas. Todos los días reflexionemos y tomémonos un momento para agradecer.

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