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Menos sal, más salud.

Nutricionista Natalia Rossel

La sal es conocida por estar presente casi siempre en nuestra mesa, esta compuesta por cloruro de sodio, necesario e importante en nuestra alimentación ya que se encarga de muchas funciones. Pero como ocurre con todo, el exceso es muy perjudicial. Entre otras cosas, el exceso de sodio, según la

Organización Mundial de la Salud, se asocia a hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

La recomendación es de un consumo de menos de cinco gramos de sal de mesa, lo que corresponde a unos dos gramos de sodio, al día. Pero esos dos gramos de sodio al día no corresponden solamente a la sal de mesa que le agregamos a las comidas si no que también a todos los alimentos que vienen enriquecidos con sal, por lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta de cuánta sal están consumiendo, es por eso que se le llama “El asesino silencioso”. Aproximadamente 75% del sodio dietético proviene del consumo de alimentos envasados y servidos en restaurantes, mientras que solo una pequeña parte (11%) proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o comemos. A nivel nacional nuestra ingesta alcanza entre los nueve y doce gramos promedio, es decir, dos veces la máxima recomendada. Por eso, recomendamos no agregar excesiva cantidad de sal de mesa a las comidas, ya que los alimentos de por sí, lo contienen. Por lo tanto al no controlar nuestro consumo de sodio se produce un exceso de este en nuestro organismo, trayendo consigo graves consecuencias como el incremento del volumen sanguíneo, provocando un aumento de la presión arterial, retención de líquidos, preeclampsia, dificultades en las funciones de los riñones, disminución de calcio, generación de tumores, dificultades del aparato respiratorio, sobrepeso y obesidad, riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.

Actualmente, las enfermedades cerebrovasculares son la mayor causa de muerte a nivel mundial, matando a millones de personas al año. La hipertensión es uno de los causantes directos de este tipo de enfermedades.

Se cree que una de las medidas más eficientes y baratas para mejorar la situación sanitaria de la población a nivel mundial, de acuerdo a las estimaciones, seria reducir la sal en la comida, pudiendo llegar a evitar dos millones y medio de muertes anuales.

Alimentos con alto contenido de sodio que debes evitar:

  • Elaborados o con adición de sal (pan, galletas de agua o de soda, snacks como papas fritas, ramitas, doritos, frutos secos, entre otros).

  • Sal utilizada para su conservación: Embutidos (vienesas, paté, longanizas, cecinas, quesos, tocino, mortadela, jamón) interiores (panita, riñones y sesos) pescados o carnes secas y ahumados (charqui) conservas (cualquier productos enlatado como pescados, verduras y mariscos).

  • Sal utilizada para procesos de saborización: Salsas (salsa de tomate, kétchup, mostaza, mayonesa, salsa de soya, aceto, dressing de ensaladas, entre otras), caldos concentrados y sopas para preparar en sobre.

  • Alimentos envasados como aceitunas, pickles, pepinillos, entre otros.

  • Agua mineral o cualquier líquido que contenga gas.

Reemplazo de la sal en las comidas:

  • La utilización de condimentos puede ser una muy buena opción en reemplazo de la sal, ya que resaltan el sabor de los alimentos. Se aconseja el uso de albahaca, laurel, clavo de olor, orégano, pimienta, ají molido, canela, vainilla, ajo, perejil, cebollín, vinagre, azafrán, nuez moscada, romero, salvia.

En cambio, no se aconsejan cubitos de caldo, mayonesa, salsa golf, kétchup, sales de ajo o cebollas, salsa de tomate envasada, extracto de carne, salsa de soja, aceitunas y otros encurtidos.

Sustitutos de la sal:

  • Las sales dietéticas o sales modificadas generalmente están compuestas de otras sales diferentes al sodio (amonio, potasio, magnesio, etc). También estas se deben consumir con moderación y generalmente están contraindicadas en pacientes con afecciones renales y hepáticas.

Recomendaciones:

  • Se debe tratar de resaltar los sabores propios de los alimentos usando el uso de otros saborizantes o condimentos exentos de sodio.

  • La cocción al vapor permite conservar mejor el gusto, aunque el método recomendado cuando lo que nos interesa es disminuir el contenido de sodio, es el hervido (a partir de agua fría), ya que una gran parte de los nutrientes incluido el sodio pasa al agua de ebullición.

  • Es importante que la preparación sea vistosa y colorida para estimular el apetito y permitir que se degusten alimentos más sabrosos.

  • Lavar antes de consumir o cocinar los alimentos en conserva.

  • No llevar el salero a la mesa.

  • Al comprar alimentos prefiera aquellos que no tienen el sello “alto en sodio”.

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