
Se acerca fin de año y con él, comienzan las celebraciones, es un hecho que estas fiestas son nuestra debilidad, ya que es la época del año en la que disfrutamos de los platos más deliciosos y de reuniones con nuestros seres queridos, pero también comer y beber algo más de lo normal.
En las fiestas solemos consumir hasta 5 veces más las calorías que en una cena normal, esto se podría ver reflejado en un aumento de 1,5-3 kilos adicionales. Sumado a estas ocasiones, durante este mes existen otras celebraciones que van sumando (celebración empresa, colegio, salidas con amigos, etc) lo cual impide aún más cumplir el deseo de llegar de forma saludable a las vacaciones de verano.
Entonces, ¿cómo podemos cuidar nuestra alimentación en estas fiestas? Aquí te presentamos algunas recomendaciones que pueden ayudarte:
1- Practicar la moderación: no hay porqué prohibirse una celebración, pero la clave es comer con moderación y cuidando las porciones, además de siempre preferir los alimentos más saludables y menos procesados.
2- Aumentar el consumo de fibra dietética. Aumenta el consumo de fibra proveniente de vegetales, frutas y granos integrales como las legumbres, choclo, arvejas y las habas. El arroz y fideos prefiérelos integrales, al igual que el pan; eso te va a ayudar a controlar el apetito y mejorar los niveles de glucosa e insulina después de comer.
3- Consume 2 o más raciones de verdura al día, idealmente en el almuerzo y en la cena. Así acabará formando parte de tu plato en las comidas principales. Si te cuesta comer verdura, ¡atento a estos consejos!
Incorpora las verduras parte de los platos principales. ¿Algunas ideas? Los espárragos verdes, los champiñones y el tomate salteado le darán un toque espectacular a tus platos o unas rodajas de berenjena como acompañamiento.
No las comas solo hervidas. Al vapor, por ejemplo, tienen una textura crujiente y, sin duda, combinadas con diferentes aliños y especias, te resultarán más apetecibles.
4- Prefiere las fuentes de proteínas bajas en grasa como carnes blancas, huevos, pavo, pollo y por sobre todo el pescado, (salmón, sardinas y jurel), ricos en omega 3, beneficiosos para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Introdúcelo poco a poco en tu dieta. La recomendación es consumirlo entre 4 y 5 raciones a la semana. Lo puedes cocinar a al vapor, al agua, al horno, al jugo, a la plancha, a las brazas o envolver las preparaciones en papel de aluminio. Condiméntalo con hierbas aromáticas, ¡te encantará! Prueba también a incorporarlo a tus recetas favoritas, como ensaladas, entradas y sopas. Otra fuente de omega 3 y omega 6 son las nueces, almendras y las semillas de chía.
5- Cuidar las porciones de alimentos en cada comida:
1/2 plato de ensalada fresca, verduras al vapor, cocidos o salteados.
1/4 del plato con proteínas como huevo, pollo, pescado, vacuno bajo en grasas, pavo, lomo de cerdo, lentejas, porotos.
1/4 del plato de carbohidrato como arroz, papas, choclo, quínoa, arvejas, mote.
6- Los azúcares del día como fuente saludable de energía pueden obtenerlas a partir de las frutas. No supere las tres unidades de fruta fresca en el total del día. Evite: bebidas gaseosas (aún siendo dietéticas), bebidas azucaradas, golosinas, frituras, bebidas alcohólicas, alimentos muy salados.
7- No ayunes, generalmente en este tipo de fiestas, nos saltamos comidas porque sabemos que después vamos a comer mucho, esto puede ser un error para las personas ansiosas, ya que pueden llegar con más hambre a las comidas principales y no tomar buenas decisiones. Para evitar la ansiedad, se recomienda realizar un mínimo de 4 comidas cada 3-4 hrs, ojalá livianas cuando sea necesario, para compensar los excesos calóricos de la noche.
8- Se recomienda consumo moderado de alcohol. Una buena alternativa es elegir los menos calóricos como el vino o la champaña.
9- Hidratarse permanentemente. Ciertos alimentos que consumimos en estas fiestas, tienen alta cantidad de sodio, produciendo retención de líquidos en nuestro organismo, otros pueden enlentecer nuestra digestión por su alto contenido de grasa o azúcares y déficit de fibra, y para que hablar de la gran deshidratación que nos provoca el alcohol, por lo que debemos tomar agua constantemente de 8-10 vasos de 200 cc al día.
10- El consejo es vivir plenamente las fiestas de fin de año. Aprovechar el momento para el encuentro y el diálogo con la familia, evitando centrar la atención en la comida. “Las fiestas son un deleite por la compañía y el ambiente que se vive. Es una época muy especial que va más allá de los placeres culinarios”.
Aquí te dejamos unas ricas recetas saludables para que sorprendas este fin de año.

Plato de Fondo: Lomito de cerdo salseado con cous cous al pimentón (para 6 personas)
Ingredientes
1 kilo de lomito de cerdo
Aceite de oliva
Jugo de naranja
1 taza de vino blanco
1 zanahoria
1 cebolla
Algunos tallos de apio
200 gr de cous cous
50 gr de pimentón (color a elección)
50 gr de pimentón (color a elección)
Preparación
Retirar la grasa del lomito, salpimentar la carne y dorarla de ambos lados en una sartén con aceite de oliva.
Lavar y picar las verduras (zanahoria, apio y cebolla) en cubos.
Una vez dorada la carne, retirar del fuego, colóquela en una budinera con el vino, jugo de naranja y verduras picadas, lleve al horno envuelta en papel de aluminio, a fuego medio durante 30 minutos más.
En un bowl agregue agua recién hervida y el cous cous en la misma cantidad (1 taza de cous cous por 1 taza de agua hervida), cubra con film plástico y dejar que se hidrate.
Cortar en cubos pequeños el pimentón y agregue al cous cous ya hidratado, mezcle con un tenedor y aliñe suavemente.
Cortar en cubos pequeños el pimentón y agregue al cous cous ya hidratado, mezcle con un tenedor y aliñe suavemente.
En un plato coloque una porción de cous cous y sobre ella la rodaja de cerdo con un poco de la reducción de verduras.

Cola de Mono sin alcohol
Ingredientes
Leche semi descremada 1 litro
Clavos de olor 6 unidades
Canela en rama 5 grs.
Café 3 cucharaditas
Sucralosa 30 gotas
Agua ardiente 1 taza
Preparación
Hervir las especias en una taza de agua.
Agregar el café una vez tibia.
Agregar el agua ardiente y cuando este fría mezclar con la leche.
Servir bien frío.