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Mes de la Salud Mental, como cuidarnos a través de la alimentación.

Nutricionista Andrea Adasme

El cuidado de la salud mental sigue siendo un desafío universal. Cada año, el suicidio se encuentra entre las 20 principales causas de muerte a nivel mundial para personas de todas las edades. Es responsable de más de 800.000 muertes, lo que equivale a un suicidio cada 40 segundos.

Podemos lograr cuidar nuestra salud mental y prevenir otras enfermedades asociadas mediante una adecuada alimentación y calidad de nuestra dieta, ya que no sólo una correcta alimentación influye de manera nutricional en nuestro cuerpo, sino también ejerce gran poder sobre la mente; fortaleciéndola o debilitándola.

El consumo de determinados alimentos sí llega a influir en determinados cambios emocionales que bien podrían derivar en la depresión, como lo son por ejemplos los alimentos pro-inflamatorios o formadores de radicales libres, evítalos

Fast food o comida rápida

Son los más consumidos cuando de ahorrar tiempo y energías se trata, pero es un arma de dos filos. Estos alimentos están constituidos por un exceso de grasas trans y saturadas (por su origen animal), que aumentan la producción de determinadas moléculas que desencadenan el mal funcionamiento de las neuronas. Las llamadas citoninas que interfieren en la transmisión nerviosa y pueden reducir la producción de serotonina, responsable de la sensación de bienestar.

Alimentos altos en azúcares

Estos alimentos son una mezcla letal, pues contienen un exceso de grasas saturadas, grasas trans, azúcares y leche entera, que juntos pueden deteriorar tu salud y tu peso a la velocidad de la de la luz, como por ejemplo productos de pastelería, bebidas, jugos, chocolates, galletas, cereales.

Estimulantes (café, té, refrescos con cafeína) y alcohol

El uso de bebidas estimulantes además de causar una posible adicción, al mismo tiempo reduce la disponibilidad de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo, puede alterar negativamente el estado de ánimo. El alcohol, en su fase inicial brinda un efecto desinhibidor, pero lo cierto es que deprime el sistema nervioso, induce el efecto rebote y se presenta ansiedad horas después de su consumo.

Alimentos procesados

Este tipo de comida (principalmente las carnes, embutidos animales, snacks salados y dulces y postres azucarados), aumentan el riesgo de desarrollar depresión, ya que contienen sustancias químicas que favorecen las enfermedades cardiovasculares e inflamación. Recuerda que estos alimentos pueden crear una dependencia a nivel cerebral, muy parecidas a las drogas y el tabaco, por los aditivos y saborizantes artificiales, por tu salud evítalas ¡Y vive más feliz!

Por otro lado, sí existen alimentos que protegen y cuidan nuestra salud mental y que nos ayudan a tener más energía, optimismo y adecuada nutrición a largo plazo:

Agua

Es uno de los principales impulsores de energía. Su consumo es tan importante, que al hidratarnos mantiene nuestro cuerpo activo y enérgico.

Omega 3

Los ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas. Estos ayudan a mantener el equilibrio mental. Fuentes: pescados (salmón), aceite de chía, linaza, semillas de chía y linaza, frutos secos, palta, aceitunas.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial presente en nuestros alimentos que participa en la síntesis de la ya nombrada serotonina y también de la beneficiosa melatonina (hormona potenciadora del sueño) , nuestro cuerpo no lo produce de forma natural, por lo tanto debemos incorporarlo en nuestra dieta para ayudar a nuestro bienestar mental. Fuentes: Carne (pollo, pavo), Pescados (salmón, atún), Huevos, Lácteos, Frutos secos, Cereales (en especial integrales, arroz y avena), Frutas (Plátano, piña, ciruelas), Verduras (berros, espinacas, zanahoria, apio, brócoli).

Vitaminas y Minerales:

Las vitaminas y minerales son esenciales para un buen funcionamiento del sistema nervioso, el bienestar mental y emocional, además de otorgarnos energía y optimismo. La carencia de éstas puede provocar fatiga crónica y sensación de cansancio y tristeza.

Vitaminas: Vitaminas del complejo B como frutas y verduras (verduras de hoja verde, espinacas, naranjas, plátano), pescados (salmón, atún), pollo, pavo, huevos, legumbres y frutos secos. Vitamina C: verduras y frutas cítricas de preferencia (limón, naranjas, manzanas, ciruelas, piñas).

Minerales: Magnesio en fuentes de frutos secos, salvado de avena, arroz integral, almendras, avellanas, espinacas, acelgas, plátanos, leche. Calcio en lácteos (yoghurt, leche, quesillo, lácteos de preferencia descremados y bajos en azúcares), almendras, espinacas, tofu. Zinc lo encontramos en carnes rojas (preferirlas magras), pollo, pavo, pescados, huevos y lácteos. Potasio en frutas y verduras (plátanos, ciruela, naranja, tomate, alcachofa, espinacas).

La dieta mediterránea rica en vegetales, frutas, frutos secos y pescados se ha asociado con mejores resultados metabólicos para la salud, que comparten una etiología común con la depresión. Estos alimentos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Entonces, ya sabemos qué tipo de alimentos evitar y cuales priorizar en nuestra alimentación, siempre es bueno prevenir antes que curar por lo que evita malos hábitos, también elimina el alcohol y el tabaco que deprimen tu cuerpo, otra causa de estancamiento es el sedentarismo ¡hoy elige las escaleras y sé feliz!

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