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Nutrición y Salud Mental: "Aliados que trabajan en conjunto"

Nutricionista Natalia Rossel

Vivimos en una época estresante, donde nuestro estilo de vida actual no es el más idóneo: existe una serie de factores que están afectando nuestra salud como el ritmo acelerado, la contaminación, los malos hábitos alimenticios, la vida sedentaria, las aglomeraciones de personas y vehículos, todo lo que termina propiciando el desarrollo de trastornos como estrés, ansiedad y depresión, conocidos hoy como las enfermedades del siglo XXI.

Sin embargo, te alegrarás al saber que la nutrición puede ser una gran aliada para controlar estos grandes enemigos de nuestra salud, física y mental. En el caso de la salud mental, es importante considerar que existen alimentos que pueden colaborar en poder sentirte mejor, que pueden ser buenos aliados para regular tus emociones, calmarte cuando sientas ansiedad, etc.

Diversos estudios señalan que ciertos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores, entre ellos la serotonina, responsable de la sensación de relajación y bienestar.

De esta manera podemos ver que resulta importante poder tener conocimiento de qué alimentos colaboran a tener una mejor salud mental. Entre estos, algunos nutrientes y alimentos importantes son:

1) Vitaminas y Minerales:

Las vitaminas y minerales son esenciales para un buen funcionamiento del sistema nervioso, el bienestar mental y emocional, además de otorgarnos energía y optimismo. La carencia de éstas puede provocar fatiga crónica y sensación de cansancio y tristeza.

Vitaminas

  • Vitaminas del complejo B: frutas y verduras (verduras de hoja verde, espinacas, naranjas, plátano), pescados (salmón, atún), pollo, pavo, huevos, legumbres y frutos secos.

  • Vitamina C: verduras y frutas cítricas de preferencia (limón, naranjas, manzanas, ciruelas, piñas).

Minerales

  • Magnesio: frutos secos, salvado de avena, arroz integral, almendras, avellanas, espinacas, acelgas, plátanos, leche.

  • Calcio: lácteos (yoghurt, leche, quesillo, lácteos de preferencia descremados y bajos en azúcares), almendras, espinacas, tofu.

  • Zinc: carnes rojas (preferirlas magras), pollo, pavo, pescados, huevos y lácteos.

  • Potasio: frutas y verduras (plátanos, ciruela, naranja, tomate, alcachofa, espinacas).

2) Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial presente en nuestros alimentos que participa en la síntesis de la ya nombrada serotonina y también de la beneficiosa melatonina (hormona potenciadora del sueño), nuestro cuerpo no lo produce de forma natural, por lo tanto debemos incorporarlo en nuestra dieta para ayudar a nuestro bienestar mental.

¿Cuáles son los alimentos en donde podemos encontrar fuentes de triptófano?

El triptófano se encuentra en alimentos como: carne (pollo, pavo), pescados (salmón, atún), huevos, lácteos, frutos secos, cereales (en especial integrales, arroz y avena), frutas (plátano, piña, ciruelas), verduras (berros, espinacas, zanahoria, apio, brócoli).

3) Hidratos de Carbono

La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro utiliza para obtener energía, lo que también contribuye en nuestro estado de ánimo, es por eso que resulta esencial que mantengamos sus niveles estables, ya que las subidas y bajadas de ésta son las que nos inducen a consumir alimentos altos en azúcares y variaciones anímicas como nerviosismo, irritabilidad, cansancio, falta de concentración, mareos.

¿Cómo mantenemos estable la glucosa?

  • Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos por sobre los simples ya que permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable.

  • Distribuir nuestra alimentación en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas.

  • No ayunar.

¿Cuáles son los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos?

  • Cereales Integrales: Avena, Arroz integral, Fideos integrales, pan integral.

  • Choclo, habas, legumbres

4) Omega 3

Los ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas. Estos ayudan a mantener el equilibrio mental.

  • Fuentes: pescados (salmón), aceite de chía, linaza, semillas de chía y linaza, frutos secos, palta, aceitunas.

5) Agua

Es uno de los principales impulsores de energía. Su consumo es tan importante, que al hidratarnos mantiene nuestro cuerpo activo y enérgico.

Así como existen alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes, químicas, que pueden llegar a ser dañinas desencadenando el mal funcionamiento del sistema neurológico, interviniendo en la correcta producción de serotonina o produciendo dependencia.

Te sugerimos evitar los alimentos nombrados a continuación:

- Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés: cafeína (abundante en el café, bebidas energéticas, en el té (teína) y las bebidas de cola), cacao, chocolate y alcohol considerado como un "depresor del sistema nervioso."

- Edulcorantes artificiales: ingerir edulcorantes, específicamente el aspartame, en forma constante frena la producción de serotonina y dopamina, lo que evita la sensación de bienestar, produciendo ansiedad y tristeza.

- Alimentos procesados y altos en azúcares: embutidos, cecinas, quesos, snacks, galletas, pasteles, tortas, bebidas, chocolates. Contienen sustancias químicas y dañinas que provocan inflamaciones y enfermedades cardiovasculares, además el azúcar nos produce ansiedad y no mantiene nuestra glucosa estable, pudiendo llevarnos a estados anímicos vulnerables. Estos alimentos pueden crear una dependencia a nivel cerebral, muy parecidas a las drogas y el tabaco, por los aditivos y saborizantes artificiales que contienen.

- Comida rápida: estos alimentos están constituidos por un exceso de grasas trans y saturadas (por su origen animal), que aumentan la producción de determinadas moléculas que desencadenan el mal funcionamiento de las neuronas.

Como puedes ver, es relevante el poder mantener una consciencia respecto de aquello que comes. No sólo porque hay alimentos que pueden ser buenos aliados, sino porque hay hábitos que pueden afectar el cómo te sientes, donde una mala alimentación termina siendo un obstáculo extra en relación a lo que debes enfrentar al día a día.

Por eso te invitamos a poder incorporar una mejor alimentación que también te ayude a poder estar y sentirte mejor, incluyendo tu mente y cuerpo.

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